टेनिस एल्बो के दर्द के लिए एक्सेंट्रिक लोडिंग एक्सरसाइज (Practical Video Guide)
टेनिस एल्बो (Tennis Elbow) या लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस (Lateral Epicondylitis) कोहनी के बाहरी हिस्से में होने वाला दर्द है, जो खासकर हाथ की कलाई और उंगलियों को पीछे की ओर उठाने वाली मांसपेशियों (Wrist Extensors) पर अधिक दबाव पड़ने से होता है। यह समस्या केवल टेनिस खिलाड़ियों में ही नहीं, बल्कि कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने वाले लोगों, बढ़ई, मैकेनिक, गृहिणियों, जिम करने वालों और बार-बार हाथ के एक जैसे मूवमेंट करने वाले लोगों में भी देखी जाती है।
टेनिस एल्बो के इलाज में आराम, गतिविधियों में बदलाव, फिजियोथेरेपी, स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाली एक्सरसाइज महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इनमें से एक्सेंट्रिक लोडिंग एक्सरसाइज (Eccentric Loading Exercises) को टेंडन की मजबूती और दर्द कम करने के लिए काफी प्रभावी माना जाता है।
इस लेख में हम समझेंगे कि एक्सेंट्रिक एक्सरसाइज क्या होती हैं, टेनिस एल्बो में कैसे मदद करती हैं और इन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।
टेनिस एल्बो क्या है?
टेनिस एल्बो में कोहनी के बाहरी हिस्से पर स्थित लैटरल एपिकॉन्डाइल के पास मौजूद टेंडन में दर्द और संवेदनशीलता विकसित हो जाती है।
इस समस्या में मुख्य रूप से Extensor Carpi Radialis Brevis (ECRB) नामक मांसपेशी प्रभावित होती है, जो कलाई को पीछे की ओर उठाने में मदद करती है।
टेनिस एल्बो के सामान्य लक्षण:
- कोहनी के बाहरी हिस्से में दर्द
- हाथ से सामान उठाने में परेशानी
- बोतल का ढक्कन खोलने में दर्द
- हाथ मिलाने पर दर्द
- कलाई को ऊपर उठाने पर कमजोरी
- लंबे समय तक काम करने के बाद दर्द बढ़ना
एक्सेंट्रिक लोडिंग एक्सरसाइज क्या होती है?
मांसपेशियों के काम करने के तीन मुख्य तरीके होते हैं:
- Concentric Contraction – मांसपेशी छोटी होती है
- Isometric Contraction – मांसपेशी की लंबाई नहीं बदलती
- Eccentric Contraction – मांसपेशी लंबी होते हुए भी तनाव में रहती है
उदाहरण के लिए, जब आप डंबल को ऊपर उठाते हैं तो यह concentric मूवमेंट है, लेकिन जब आप डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाते हैं तो यह eccentric मूवमेंट होता है।
टेनिस एल्बो में एक्सेंट्रिक ट्रेनिंग टेंडन को धीरे-धीरे लोड सहने के लिए तैयार करती है और उसकी क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकती है।
टेनिस एल्बो में एक्सेंट्रिक एक्सरसाइज के फायदे
1. टेंडन की मजबूती बढ़ाना
नियमित एक्सेंट्रिक ट्रेनिंग से प्रभावित टेंडन धीरे-धीरे मजबूत होता है और रोजमर्रा के कामों में बेहतर तरीके से भार सह पाता है।
2. दर्द में कमी
सही तकनीक और उचित मात्रा में करने पर यह दर्द और संवेदनशीलता को कम करने में मदद कर सकती है।
3. हाथ की पकड़ मजबूत करना
टेनिस एल्बो में अक्सर ग्रिप कमजोर हो जाती है। एक्सरसाइज से हाथ और कलाई की ताकत बेहतर हो सकती है।
4. दोबारा चोट लगने की संभावना कम करना
मजबूत मांसपेशियां और टेंडन भविष्य में ओवरलोड से बचाने में मदद करते हैं।
Practical Video Guide: एक्सेंट्रिक रिस्ट एक्सटेंशन एक्सरसाइज
यह टेनिस एल्बो के लिए सबसे लोकप्रिय एक्सेंट्रिक एक्सरसाइज में से एक है।
आवश्यक सामग्री:
- 0.5 से 2 किलो तक का डंबल
या - पानी की बोतल
शुरुआती स्थिति (Starting Position)
- कुर्सी पर आराम से बैठें।
- प्रभावित हाथ को टेबल पर रखें।
- हथेली नीचे की तरफ रखें।
- कलाई टेबल के किनारे से बाहर रखें।
- दूसरा हाथ डंबल उठाने में सहायता कर सकता है।
एक्सरसाइज करने की विधि
Step 1:
दूसरे हाथ की मदद से डंबल को ऊपर उठाएं।
Step 2:
अब प्रभावित हाथ से डंबल को धीरे-धीरे 3–5 सेकंड में नीचे लाएं।
Step 3:
नीचे आने के बाद फिर दूसरे हाथ से वजन ऊपर उठाएं।
Step 4:
फिर प्रभावित हाथ से धीरे-धीरे नीचे नियंत्रित करें।
कितनी बार करें?
शुरुआत में:
- 10–15 रिपीटेशन
- 2–3 सेट
- दिन में 1 बार
धीरे-धीरे क्षमता बढ़ने पर:
- 3 सेट तक बढ़ा सकते हैं।
ध्यान रखें कि एक्सरसाइज के दौरान हल्का खिंचाव या थकान सामान्य है, लेकिन तेज दर्द नहीं होना चाहिए।
दूसरी उपयोगी एक्सेंट्रिक एक्सरसाइज
1. Eccentric Wrist Extension with Resistance Band
तरीका:
- रेजिस्टेंस बैंड को हाथ में पकड़ें।
- कलाई को ऊपर उठाने में दूसरा हाथ मदद करे।
- नीचे आते समय धीरे-धीरे प्रतिरोध के खिलाफ कलाई नीचे लाएं।
फायदे:
- टेंडन की क्षमता बढ़ाने में मदद
- घर पर आसानी से की जा सकती है
2. Eccentric Forearm Exercise
तरीका:
- हाथ में हल्का वजन पकड़ें।
- हथेली ऊपर की ओर रखें।
- वजन नीचे आने की गति को नियंत्रित करें।
यह फोरआर्म की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
एक्सरसाइज करते समय ध्यान रखने वाली बातें
1. वजन हल्का रखें
शुरुआत में ज्यादा वजन लेने से टेंडन पर दबाव बढ़ सकता है।
2. गति धीमी रखें
एक्सेंट्रिक ट्रेनिंग में सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है:
धीरे और नियंत्रित तरीके से वजन नीचे लाना।
3. दर्द को मॉनिटर करें
हल्का दर्द स्वीकार्य हो सकता है, लेकिन:
- तेज दर्द
- सूजन बढ़ना
- अगले दिन ज्यादा दर्द
होने पर एक्सरसाइज की मात्रा कम करें।
टेनिस एल्बो में किन गलतियों से बचें?
1. अचानक भारी वजन उठाना
भारी वजन से टेंडन पर ज्यादा तनाव आ सकता है।
2. केवल दर्द वाली जगह पर मसाज करना
सिर्फ मसाज करने से समस्या का मूल कारण ठीक नहीं होता। मांसपेशियों की मजबूती जरूरी है।
3. बिना वार्मअप एक्सरसाइज करना
कसरत से पहले हल्का वार्मअप करने से मांसपेशियां तैयार होती हैं।
4. रोजाना दर्द बढ़ने के बावजूद जारी रखना
रिकवरी के लिए उचित आराम और लोड मैनेजमेंट जरूरी है।
टेनिस एल्बो के लिए वार्मअप और स्ट्रेचिंग
एक्सरसाइज से पहले:
- कलाई के हल्के गोल घुमाव
- फोरआर्म स्ट्रेच
- गर्म सिकाई (यदि आराम मिलता हो)
कर सकते हैं।
Wrist Extensor Stretch:
- हाथ को सामने सीधा करें।
- हथेली नीचे रखें।
- दूसरी हाथ से उंगलियों को नीचे की ओर खींचें।
- 20–30 सेकंड तक रोकें।
कब फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें?
अगर:
- दर्द 4–6 सप्ताह से ज्यादा समय से है
- हाथ की ताकत कम हो रही है
- रात में दर्द परेशान करता है
- सूजन या सुन्नपन महसूस होता है
- घरेलू उपायों से आराम नहीं मिल रहा
तो फिजियोथेरेपिस्ट से जांच करवाना बेहतर है।
फिजियोथेरेपी में:
- Manual Therapy
- Strengthening Program
- Dry Needling
- Taping
- Modalities
- Activity Modification
जैसी तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है।
निष्कर्ष
टेनिस एल्बो के दर्द में केवल आराम करना पर्याप्त नहीं होता। सही तरीके से की गई एक्सेंट्रिक लोडिंग एक्सरसाइज प्रभावित टेंडन को मजबूत बनाने, हाथ की कार्यक्षमता सुधारने और दर्द कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।
प्रैक्टिकल वीडियो गाइड के अनुसार एक्सरसाइज करते समय सही मुद्रा, धीमी गति और उचित वजन का चुनाव सबसे जरूरी है। हर व्यक्ति की स्थिति अलग होती है, इसलिए लगातार दर्द या गंभीर समस्या होने पर विशेषज्ञ फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह लेना लाभदायक रहेगा।
नियमित अभ्यास, सही तकनीक और धैर्य के साथ टेनिस एल्बो से बेहतर रिकवरी संभव है।
