आज के समय में लंबी दूरी की यात्रा करना आम बात हो गई है। चाहे विदेश की लंबी फ्लाइट हो या कई घंटों की ट्रेन यात्रा, लगातार एक ही जगह बैठे रहने से शरीर, विशेष रूप से पैरों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। लंबे समय तक बिना हिले-डुले बैठने से पैरों में सूजन, भारीपन, दर्द और कुछ मामलों में डीप वेन थ्रोम्बोसिस (Deep Vein Thrombosis – DVT) जैसी गंभीर समस्या का खतरा बढ़ सकता है।

डीवीटी एक ऐसी स्थिति है जिसमें पैरों की गहरी नसों में रक्त का थक्का (Blood Clot) बन जाता है। यदि यह थक्का टूटकर फेफड़ों तक पहुंच जाए, तो यह जानलेवा स्थिति भी पैदा कर सकता है। हालांकि हर यात्री को DVT नहीं होता, लेकिन जोखिम वाले लोगों को विशेष सावधानी बरतनी चाहिए।

अच्छी बात यह है कि कुछ आसान सीट एक्सरसाइज, सही बैठने का तरीका और नियमित हलचल करके इस खतरे को काफी हद तक कम किया जा सकता है। आइए विस्तार से जानते हैं कि लंबी यात्रा के दौरान पैरों की सूजन और DVT से बचने के लिए क्या करना चाहिए।

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DVT क्या है?

डीप वेन थ्रोम्बोसिस (DVT) वह स्थिति है जिसमें शरीर की गहरी नसों, विशेषकर पिंडली (Calf) या जांघ की नसों में खून का थक्का बन जाता है।

जब हम लंबे समय तक बिना हिले बैठे रहते हैं, तब पैरों की मांसपेशियां सक्रिय नहीं रहतीं। इससे रक्त का प्रवाह धीमा हो जाता है और थक्का बनने की संभावना बढ़ सकती है।

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किन लोगों में DVT का खतरा अधिक होता है?

निम्न लोगों को विशेष सावधानी रखनी चाहिए—

• 4 घंटे से अधिक लगातार यात्रा करने वाले
• 60 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति
• गर्भवती महिलाएं
• हाल ही में ऑपरेशन करवाने वाले मरीज
• मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति
• धूम्रपान करने वाले
• कैंसर के मरीज
• हार्मोनल दवाइयां लेने वाली महिलाएं
• पहले DVT हो चुका हो
• लंबे समय तक बेड रेस्ट पर रहे व्यक्ति

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यात्रा के दौरान पैरों में सूजन क्यों होती है?

लंबे समय तक बैठने से—

• पैरों की मांसपेशियां निष्क्रिय रहती हैं।
• रक्त का प्रवाह धीमा हो जाता है।
• गुरुत्वाकर्षण के कारण द्रव (Fluid) पैरों में जमा होने लगता है।
• टखनों और पैरों में सूजन दिखाई देने लगती है।
• भारीपन और जकड़न महसूस हो सकती है।

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सीट पर बैठकर करने वाली आसान एक्सरसाइज

इन एक्सरसाइज को हर 30–45 मिनट में 5–10 बार दोहराएं।

1. एंकल पंप (Ankle Pumps)

सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है।

कैसे करें?

• पैरों को सामने सीधा रखें।
• पंजों को अपनी ओर खींचें।
• फिर पंजों को नीचे की ओर धकेलें।
• लगातार 15–20 बार दोहराएं।

फायदा

• रक्त संचार बढ़ता है।
• पिंडली की मांसपेशियां सक्रिय रहती हैं।
• DVT का जोखिम कम होता है।

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2. एंकल सर्कल

कैसे करें?

• एक पैर थोड़ा ऊपर उठाएं।
• टखने को घड़ी की दिशा में 10 बार घुमाएं।
• फिर विपरीत दिशा में 10 बार घुमाएं।
• दूसरे पैर से भी यही करें।

फायदा

• टखनों की जकड़न कम होती है।
• रक्त प्रवाह बेहतर होता है।

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3. हील रेज (Heel Raise)

कैसे करें?

• पंजे जमीन पर रखें।
• एड़ियों को ऊपर उठाएं।
• 5 सेकंड रोकें।
• धीरे-धीरे नीचे लाएं।

10–15 बार दोहराएं।

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4. टो रेज (Toe Raise)

कैसे करें?

• एड़ियां जमीन पर रखें।
• पंजों को ऊपर उठाएं।
• 5 सेकंड रोकें।
• वापस नीचे लाएं।

15 बार दोहराएं।

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5. नी एक्सटेंशन

कैसे करें?

• एक पैर को सामने सीधा करें।
• 5 सेकंड रोकें।
• वापस नीचे रखें।
• दूसरे पैर से दोहराएं।

10–15 बार करें।

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6. मार्चिंग इन सीट

कैसे करें?

• बैठे-बैठे एक-एक करके घुटनों को ऊपर उठाएं।
• ऐसे करें जैसे धीरे-धीरे मार्च कर रहे हों।
• 1–2 मिनट तक जारी रखें।

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7. ग्लूट स्क्वीज

कैसे करें?

• नितंबों की मांसपेशियों को कसें।
• 5–10 सेकंड रोकें।
• छोड़ दें।

10–15 बार दोहराएं।

यह एक्सरसाइज रक्त संचार बढ़ाने में सहायक होती है।

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8. डीप ब्रीदिंग

गहरी सांस लें।

• 5 सेकंड तक सांस अंदर लें।
• 5 सेकंड रोकें।
• धीरे-धीरे बाहर छोड़ें।

10 बार दोहराएं।

इससे शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन मिलती है और तनाव भी कम होता है।

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हर घंटे थोड़ी देर चलें

यदि संभव हो तो—

• फ्लाइट में गलियारे (Aisle) में 3–5 मिनट टहलें।
• ट्रेन में डिब्बे के अंदर थोड़ा चलें।
• बस यात्रा के दौरान ब्रेक मिलने पर अवश्य उतरें और कुछ कदम चलें।

चलना DVT से बचाव का सबसे आसान तरीका है।

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सही बैठने का तरीका

यात्रा के दौरान बैठते समय—

• दोनों पैर जमीन पर रखें।
• पैरों को लंबे समय तक क्रॉस करके न बैठें।
• घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़कर न रखें।
• कमर को सीट का पूरा सहारा दें।
• गर्दन सीधी रखें।
• समय-समय पर बैठने की स्थिति बदलते रहें।

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पर्याप्त पानी पिएं

डिहाइड्रेशन से रक्त गाढ़ा हो सकता है।

इसलिए—

• नियमित अंतराल पर पानी पिएं।
• अत्यधिक चाय और कॉफी से बचें।
• शराब का सेवन न करें।
• शरीर को हाइड्रेट रखें।

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आरामदायक कपड़े पहनें

यात्रा के दौरान—

• ढीले और आरामदायक कपड़े पहनें।
• बहुत टाइट जींस से बचें।
• टाइट बेल्ट या बहुत कसे हुए मोजे न पहनें।
• आरामदायक जूते पहनें।

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कंप्रेशन स्टॉकिंग्स कब उपयोग करें?

यदि आपको पहले DVT हो चुका है या डॉक्टर ने सलाह दी है तो—

• मेडिकल ग्रेड कंप्रेशन स्टॉकिंग्स पहन सकते हैं।
• यह रक्त प्रवाह बेहतर बनाए रखने में मदद करती हैं।
• इन्हें डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह से ही चुनें।

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किन लक्षणों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए?

यात्रा के बाद यदि निम्न लक्षण दिखाई दें तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें—

• एक पैर में अचानक सूजन
• पिंडली में तेज दर्द
• त्वचा लाल या गर्म महसूस होना
• पैर दबाने पर अधिक दर्द होना
• अचानक सांस फूलना
• सीने में दर्द
• खांसी के साथ खून आना

ये DVT या उसके गंभीर जटिल रूप के संकेत हो सकते हैं।

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यात्रा से पहले तैयारी

यदि यात्रा 4–6 घंटे से अधिक की है—

• आरामदायक कपड़े पहनें।
• पर्याप्त पानी साथ रखें।
• यदि संभव हो तो गलियारे वाली सीट चुनें।
• यात्रा से पहले हल्की वॉक करें।
• डॉक्टर द्वारा दी गई दवाइयां समय पर लें।
• यदि आपका DVT का जोखिम अधिक है तो पहले चिकित्सकीय सलाह अवश्य लें।

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क्या केवल बुजुर्गों को ही DVT होता है?

नहीं।

हालांकि उम्र बढ़ने के साथ जोखिम बढ़ता है, लेकिन—

• युवा यात्रियों में भी DVT हो सकता है।
• विशेषकर यदि वे लंबे समय तक बैठे रहें।
• मोटापा, धूम्रपान, हार्मोनल दवाइयां या हाल की सर्जरी जैसे कारण जोखिम बढ़ा सकते हैं।

इसलिए हर आयु के व्यक्ति को लंबी यात्रा में थोड़ी-थोड़ी देर पर पैरों को सक्रिय रखना चाहिए।

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फिजियोथेरेपी की भूमिका

फिजियोथेरेपिस्ट आपको—

• सही सीट एक्सरसाइज सिखाते हैं।
• रक्त संचार बढ़ाने वाले व्यायाम बताते हैं।
• जोखिम के अनुसार व्यक्तिगत एक्सरसाइज प्लान तैयार करते हैं।
• सही बैठने की मुद्रा और एर्गोनॉमिक्स की जानकारी देते हैं।
• यात्रा के बाद होने वाली जकड़न और दर्द को कम करने में सहायता करते हैं।

यदि आपको पहले से नसों, घुटनों या पैरों की कोई समस्या है, तो लंबी यात्रा से पहले फिजियोथेरेपी परामर्श लेना लाभदायक हो सकता है।

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निष्कर्ष

लंबी फ्लाइट या ट्रेन यात्रा के दौरान लगातार बैठे रहना पैरों की सूजन और DVT के खतरे को बढ़ा सकता है, लेकिन कुछ सरल सावधानियां अपनाकर इस जोखिम को काफी कम किया जा सकता है। हर 30–45 मिनट में सीट एक्सरसाइज करना, समय-समय पर उठकर चलना, पर्याप्त पानी पीना, पैरों को क्रॉस करके लंबे समय तक न बैठना और आरामदायक कपड़े पहनना सुरक्षित यात्रा के महत्वपूर्ण नियम हैं। यदि आप उच्च जोखिम वाले समूह में आते हैं, तो यात्रा से पहले अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह अवश्य लें। छोटी-छोटी आदतें आपकी यात्रा को अधिक सुरक्षित, आरामदायक और स्वास्थ्यवर्धक बना सकती हैं।