एच्लीस टेंडिनाइटिस (Achilles Tendinitis) का कारण, लक्षण और प्रभावी स्ट्रेचिंग

हमारे शरीर की सबसे मजबूत और महत्वपूर्ण टेंडन (कण्डरा) में से एक है एच्लीस टेंडन (Achilles Tendon)। यह टेंडन पिंडली (Calf) की मांसपेशियों को एड़ी की हड्डी (Heel Bone) से जोड़ती है। चलने, दौड़ने, कूदने, सीढ़ियाँ चढ़ने और पैर के पंजों पर खड़े होने जैसी गतिविधियों में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका होती है।

जब इस टेंडन में अत्यधिक दबाव, सूजन या छोटे-छोटे नुकसान (Micro Tears) होने लगते हैं, तो इस स्थिति को एच्लीस टेंडिनाइटिस (Achilles Tendinitis) कहा जाता है। यह समस्या विशेष रूप से खिलाड़ियों, धावकों (Runners) और शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों में अधिक देखी जाती है, लेकिन सामान्य व्यक्तियों में भी हो सकती है।

समय पर उपचार और सही स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के माध्यम से इस समस्या को काफी हद तक नियंत्रित किया जा सकता है। इस लेख में हम एच्लीस टेंडिनाइटिस के कारण, लक्षण, जोखिम कारक और प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायामों के बारे में विस्तार से जानेंगे।

एच्लीस टेंडन क्या है?

एच्लीस टेंडन शरीर की सबसे बड़ी और मजबूत टेंडन है। यह पिंडली की दो प्रमुख मांसपेशियों—गैस्ट्रोक्नीमियस (Gastrocnemius) और सोलियस (Soleus)—को एड़ी की हड्डी से जोड़ती है।

जब हम चलते, दौड़ते या कूदते हैं, तो यही टेंडन बल को पैर तक पहुंचाती है। लगातार अधिक दबाव पड़ने पर इसमें सूजन या क्षति हो सकती है।

एच्लीस टेंडिनाइटिस के मुख्य कारण

1. अत्यधिक दौड़ना या व्यायाम

अचानक दौड़ने की दूरी या तीव्रता बढ़ाने से टेंडन पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। यह एथलीट्स में सबसे सामान्य कारण है।

2. वार्म-अप न करना

व्यायाम या खेल गतिविधि शुरू करने से पहले पर्याप्त वार्म-अप न करने से मांसपेशियां और टेंडन कठोर रहती हैं, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है।

3. पिंडली की मांसपेशियों में जकड़न

यदि कैल्फ मसल्स (Calf Muscles) बहुत टाइट हैं, तो एच्लीस टेंडन पर अतिरिक्त खिंचाव पड़ता है।

4. अनुचित जूते पहनना

ऐसे जूते जो पर्याप्त सपोर्ट नहीं देते या बहुत कठोर होते हैं, वे एच्लीस टेंडन पर दबाव बढ़ा सकते हैं।

5. अचानक शारीरिक गतिविधि बढ़ाना

लंबे समय तक निष्क्रिय रहने के बाद अचानक दौड़ना, खेलना या जिम शुरू करना भी एक प्रमुख कारण है।

6. उम्र बढ़ना

उम्र बढ़ने के साथ टेंडन की लचीलापन कम हो जाती है, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है।

7. गलत बायोमैकेनिक्स

• फ्लैट फुट (Flat Feet)
• अत्यधिक प्रोनशन (Overpronation)
• ऊंचा आर्च (High Arch)

जैसी स्थितियां एच्लीस टेंडन पर अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकती हैं।

8. मोटापा

अधिक वजन होने पर पैरों और एड़ी पर लगातार अधिक भार पड़ता है।

एच्लीस टेंडिनाइटिस के लक्षण

इस समस्या के लक्षण धीरे-धीरे विकसित होते हैं और समय के साथ गंभीर हो सकते हैं।

मुख्य लक्षणों में शामिल हैं:

• एड़ी के पीछे दर्द
• सुबह उठने पर अकड़न
• चलने या दौड़ने पर दर्द बढ़ना
• एड़ी के पीछे सूजन
• टेंडन को छूने पर दर्द
• सीढ़ियां चढ़ते समय असुविधा
• लंबे समय तक खड़े रहने पर दर्द
• गतिविधि के बाद दर्द बढ़ जाना

एच्लीस टेंडिनाइटिस के प्रकार

1. नॉन-इंसर्शनल एच्लीस टेंडिनाइटिस

यह टेंडन के मध्य भाग को प्रभावित करती है और अधिकतर युवा तथा सक्रिय लोगों में देखी जाती है।

2. इंसर्शनल एच्लीस टेंडिनाइटिस

इसमें एड़ी की हड्डी से जुड़ने वाले हिस्से में दर्द और सूजन होती है। यह किसी भी उम्र में हो सकती है।

किन लोगों को अधिक खतरा होता है?

निम्न व्यक्तियों में इस समस्या का जोखिम अधिक होता है:

• धावक (Runners)
• फुटबॉल खिलाड़ी
• बास्केटबॉल खिलाड़ी
• टेनिस खिलाड़ी
• मध्यम आयु वर्ग के लोग
• अधिक वजन वाले व्यक्ति
• फ्लैट फुट वाले लोग
• लंबे समय तक खड़े होकर काम करने वाले लोग

एच्लीस टेंडिनाइटिस का निदान

फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर निम्नलिखित तरीकों से निदान करते हैं:

• रोगी का इतिहास लेना
• शारीरिक परीक्षण
• दर्द और सूजन की जांच
• पैर की गति का मूल्यांकन
• आवश्यकता पड़ने पर अल्ट्रासाउंड या एमआरआई

एच्लीस टेंडिनाइटिस के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग

सही स्ट्रेचिंग करने से टेंडन पर तनाव कम होता है, लचीलापन बढ़ता है और दर्द में राहत मिलती है।

ध्यान दें: यदि स्ट्रेचिंग के दौरान अत्यधिक दर्द हो तो व्यायाम रोक दें और फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।

1. स्टैंडिंग कैल्फ स्ट्रेच

यह सबसे सामान्य और प्रभावी स्ट्रेच है।

करने की विधि:

1. दीवार के सामने खड़े हो जाएं।
2. दोनों हाथ दीवार पर रखें।
3. प्रभावित पैर को पीछे रखें।
4. पीछे वाले पैर का घुटना सीधा रखें।
5. एड़ी जमीन पर टिकाए रखें।
6. शरीर को धीरे-धीरे आगे झुकाएं।

अवधि:

20–30 सेकंड तक रखें।

दोहराव:

3–5 बार।

2. सोलियस स्ट्रेच

यह पिंडली की गहरी मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है।

करने की विधि:

1. दीवार के सामने खड़े हों।
2. प्रभावित पैर पीछे रखें।
3. इस बार पीछे वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें।
4. एड़ी को जमीन से न उठाएं।
5. शरीर को आगे की ओर झुकाएं।

अवधि:

20–30 सेकंड।

दोहराव:

3–5 बार।

3. टॉवल स्ट्रेच

यह शुरुआती चरण में बहुत उपयोगी होता है।

करने की विधि:

1. फर्श पर बैठ जाएं।
2. पैर सामने सीधा रखें।
3. पैर के पंजे के चारों ओर तौलिया लपेटें।
4. तौलिया को धीरे-धीरे अपनी ओर खींचें।

अवधि:

20 सेकंड।

दोहराव:

5 बार।

4. स्टेप स्ट्रेच

यह एच्लीस टेंडन की लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है।

करने की विधि:

1. सीढ़ी के किनारे खड़े हों।
2. केवल पंजों को सीढ़ी पर रखें।
3. एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे छोड़ें।
4. खिंचाव महसूस होने तक नीचे जाएं।

अवधि:

15–20 सेकंड।

दोहराव:

3–5 बार।

5. प्लांटर फेशिया और एच्लीस स्ट्रेच

यह एड़ी और टेंडन दोनों को आराम देता है।

करने की विधि:

1. बैठकर प्रभावित पैर को दूसरे पैर पर रखें।
2. पैर की उंगलियों को हाथ से अपनी ओर खींचें।
3. खिंचाव महसूस होने तक स्थिति बनाए रखें।

अवधि:

20 सेकंड।

दोहराव:

5 बार।

फिजियोथेरेपी की भूमिका

फिजियोथेरेपी एच्लीस टेंडिनाइटिस के उपचार का महत्वपूर्ण भाग है।

फिजियोथेरेपिस्ट निम्न तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं:

• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
• एक्सेंट्रिक स्ट्रेंथनिंग
• अल्ट्रासाउंड थेरेपी
• टेपिंग तकनीक
• सॉफ्ट टिश्यू मोबिलाइजेशन
• ड्राई नीडलिंग
• शॉकवेव थेरेपी
• बायोमैकेनिकल सुधार

घरेलू देखभाल के उपाय

RICE सिद्धांत अपनाएं:

R – Rest (आराम)

दर्द बढ़ाने वाली गतिविधियों से बचें।

I – Ice (बर्फ)

15–20 मिनट तक दिन में 3–4 बार बर्फ लगाएं।

C – Compression (दबाव)

इलास्टिक बैंडेज का उपयोग करें।

E – Elevation (ऊंचाई)

पैर को हृदय के स्तर से ऊपर रखें।

एच्लीस टेंडिनाइटिस से बचाव कैसे करें?

• व्यायाम से पहले वार्म-अप करें।
• धीरे-धीरे गतिविधि बढ़ाएं।
• उचित जूते पहनें।
• नियमित स्ट्रेचिंग करें।
• अधिक वजन नियंत्रित रखें।
• व्यायाम के बाद कूल-डाउन करें।
• अचानक दौड़ने की दूरी न बढ़ाएं।

कब डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें?

यदि निम्न लक्षण हों तो तुरंत विशेषज्ञ से संपर्क करें:

• अत्यधिक दर्द
• चलने में कठिनाई
• अचानक “पॉप” जैसी आवाज आना
• अत्यधिक सूजन
• एड़ी पर वजन न डाल पाना
• कई सप्ताह तक दर्द बने रहना

निष्कर्ष

एच्लीस टेंडिनाइटिस एक सामान्य लेकिन उपचार योग्य समस्या है। प्रारंभिक चरण में सही पहचान, आराम, उचित फिजियोथेरेपी और नियमित स्ट्रेचिंग के माध्यम से अधिकांश लोग पूरी तरह ठीक हो सकते हैं। यदि दर्द लगातार बना रहता है, तो स्व-उपचार पर निर्भर रहने के बजाय फिजियोथेरेपिस्ट या विशेषज्ञ डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। नियमित स्ट्रेचिंग, उचित जूते और सुरक्षित व्यायाम तकनीक अपनाकर इस समस्या की रोकथाम भी की जा सकती है।