मैराथन ट्रेनिंग एक लंबी और चुनौतीपूर्ण प्रक्रिया है, जिसमें शरीर को धीरे-धीरे अधिक दूरी, अधिक समय और अधिक शारीरिक तनाव के लिए तैयार किया जाता है। इस दौरान लॉन्ग रन (Long Run) ट्रेनिंग का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है। यह रन शरीर की सहनशक्ति (Endurance), हृदय-फेफड़ों की क्षमता और मानसिक मजबूती को बढ़ाने में मदद करता है। लेकिन कई धावकों को लंबे रन के बाद मांसपेशियों में दर्द, जकड़न और थकान महसूस होती है, जिसे DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) कहा जाता है।

DOMS आमतौर पर लंबे या अधिक तीव्र व्यायाम के 12 से 24 घंटे बाद शुरू होता है और 24 से 72 घंटे के बीच सबसे अधिक महसूस हो सकता है। यह खासकर तब होता है जब शरीर किसी नए प्रशिक्षण स्तर, अधिक दूरी या ज्यादा तीव्रता के संपर्क में आता है।

सही रिकवरी तकनीकों को अपनाकर धावक DOMS को कम कर सकते हैं और चोट के जोखिम को घटाते हुए अपनी मैराथन परफॉर्मेंस को बेहतर बना सकते हैं।

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DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) क्या है?

DOMS एक प्रकार का मांसपेशियों का दर्द और जकड़न है, जो सामान्य थकान से अलग होता है। यह मुख्य रूप से मांसपेशियों में होने वाले छोटे-छोटे नुकसान (Microscopic Muscle Damage) और शरीर की प्राकृतिक सूजन प्रक्रिया (Inflammatory Response) के कारण होता है।

लॉन्ग रन के दौरान खासकर Eccentric Muscle Contractions अधिक होते हैं, जैसे:

• दौड़ते समय पैर का जमीन पर उतरना
• डाउनहिल रनिंग
• लंबे समय तक क्वाड्रिसेप्स और काफ मसल्स का इस्तेमाल

इन गतिविधियों से मांसपेशियों के फाइबर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, जिससे DOMS हो सकता है।

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लॉन्ग रन के बाद DOMS के सामान्य लक्षण

मैराथन ट्रेनिंग के दौरान निम्न लक्षण DOMS के संकेत हो सकते हैं:

• मांसपेशियों में दर्द या भारीपन
• सीढ़ियां चढ़ने-उतरने में परेशानी
• पैरों में जकड़न
• मांसपेशियों की कमजोरी महसूस होना
• शरीर की गति में कमी
• छूने पर मांसपेशियों में संवेदनशीलता

आमतौर पर DOMS कुछ दिनों में अपने आप ठीक हो जाता है, लेकिन सही रिकवरी से इसकी तीव्रता कम की जा सकती है।

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1. लॉन्ग रन के बाद सही कूल डाउन करें

कई धावक रन पूरा करने के बाद तुरंत रुक जाते हैं, जिससे मांसपेशियों में जकड़न बढ़ सकती है। रन के बाद धीरे-धीरे शरीर को सामान्य स्थिति में लाना जरूरी है।

कूल डाउन में शामिल करें:

• 5–10 मिनट धीमी वॉक
• हल्की जॉगिंग
• धीमी गति से स्ट्रेचिंग

कूल डाउन से:

• रक्त संचार बेहतर होता है
• मांसपेशियों से मेटाबॉलिक वेस्ट हटाने में मदद मिलती है
• शरीर रिकवरी मोड में आसानी से आता है

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2. रन के बाद स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी एक्सरसाइज

लॉन्ग रन के बाद हल्की स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की जकड़न कम करने में मदद कर सकती है।

मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान दें:

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

यह जांघ के पीछे की मांसपेशियों में तनाव कम करता है।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

दौड़ने के दौरान अधिक काम करने वाली आगे की जांघ की मांसपेशियों को आराम देता है।

काफ स्ट्रेच

पिंडली की मांसपेशियों में कठोरता और दर्द कम करने में मदद करता है।

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

लंबी दौड़ के बाद हिप एरिया की जकड़न कम करता है।

ध्यान रखें कि स्ट्रेचिंग हल्की होनी चाहिए। अत्यधिक खिंचाव मांसपेशियों को और परेशान कर सकता है।

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3. पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें

लॉन्ग रन के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन बहुत आवश्यक है। दौड़ के दौरान मांसपेशियों के फाइबर पर दबाव पड़ता है, जिसकी रिकवरी के लिए अमीनो एसिड की जरूरत होती है।

अच्छे प्रोटीन स्रोत:

• दूध और दही
• पनीर
• अंडे
• दालें
• सोया उत्पाद
• चिकन और मछली
• प्रोटीन शेक (जरूरत के अनुसार)

रन के बाद कुछ घंटों के अंदर प्रोटीन लेने से मसल रिकवरी बेहतर हो सकती है।

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4. कार्बोहाइड्रेट से एनर्जी स्टोर दोबारा भरें

लंबी दौड़ के दौरान शरीर में ग्लाइकोजन (Glycogen) स्टोर कम हो जाते हैं। यदि इन्हें दोबारा नहीं भरा जाए तो थकान और रिकवरी में देरी हो सकती है।

कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत:

• केला
• ओट्स
• चावल
• शकरकंद
• साबुत अनाज
• फल

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन रन के बाद रिकवरी के लिए बेहतर माना जाता है।

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5. हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट बैलेंस बनाए रखें

लंबे रन में पसीने के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी हो सकती है।

जरूरी इलेक्ट्रोलाइट्स:

• सोडियम
• पोटैशियम
• मैग्नीशियम

डिहाइड्रेशन से:

• मांसपेशियों में क्रैम्प
• थकान
• रिकवरी में देरी

हो सकती है।

रन के बाद पर्याप्त पानी पिएं और आवश्यकता अनुसार इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक का उपयोग करें।

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6. एक्टिव रिकवरी अपनाएं

DOMS होने पर पूरी तरह आराम करने के बजाय हल्की गतिविधियां अधिक फायदेमंद हो सकती हैं।

एक्टिव रिकवरी में शामिल हैं:

• धीमी वॉक
• साइकलिंग
• स्विमिंग
• योग
• हल्की मोबिलिटी एक्सरसाइज

इससे रक्त प्रवाह बढ़ता है और मांसपेशियों की जकड़न कम हो सकती है।

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7. फोम रोलिंग और सेल्फ मसाज

फोम रोलर का उपयोग धावकों में काफी लोकप्रिय है। यह मांसपेशियों के आसपास के टिशू में तनाव कम करने और मोबिलिटी सुधारने में मदद कर सकता है।

फोम रोलिंग करें:

• काफ मसल्स
• क्वाड्रिसेप्स
• हैमस्ट्रिंग
• ग्लूट्स

ध्यान रखें:

• बहुत ज्यादा दबाव न डालें
• दर्द वाले स्थान पर लंबे समय तक दबाव न रखें

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8. पर्याप्त नींद लें

नींद शरीर की प्राकृतिक रिकवरी प्रक्रिया का महत्वपूर्ण हिस्सा है। अच्छी नींद के दौरान शरीर में ग्रोथ हार्मोन रिलीज होता है, जो मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है।

मैराथन ट्रेनिंग के दौरान कोशिश करें:

• रोजाना 7–9 घंटे की नींद लें
• सोने का समय नियमित रखें
• देर रात तक स्क्रीन का उपयोग कम करें

नींद की कमी से:

• मसल रिकवरी धीमी हो सकती है
• चोट का खतरा बढ़ सकता है
• प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है

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9. आइस बाथ और गर्म पानी थेरेपी

कई धावक DOMS कम करने के लिए ठंडे पानी या गर्म पानी की थेरेपी का उपयोग करते हैं।

आइस बाथ (Cold Therapy)

फायदे:

• सूजन और दर्द की अनुभूति कम कर सकता है
• कठिन ट्रेनिंग के बाद राहत दे सकता है

गर्म पानी थेरेपी

फायदे:

• रक्त संचार बढ़ाने में मदद
• मांसपेशियों को आराम देना

किसी भी थेरेपी का उपयोग अपनी स्थिति और आराम के अनुसार करें।

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10. ट्रेनिंग लोड धीरे-धीरे बढ़ाएं

DOMS और चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि ट्रेनिंग को धीरे-धीरे बढ़ाया जाए।

ध्यान रखें:

• अचानक दूरी न बढ़ाएं
• हर सप्ताह बहुत अधिक रनिंग वॉल्यूम न बढ़ाएं
• पर्याप्त रिकवरी दिन रखें

मैराथन ट्रेनिंग में शरीर को समय देना जरूरी है।

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11. सही रनिंग शूज और तकनीक का महत्व

गलत जूते या खराब रनिंग तकनीक मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकती है।

ध्यान दें:

• जूते आपकी फुट टाइप और रनिंग स्टाइल के अनुसार हों
• पुराने और घिसे हुए जूते बदलें
• सही रनिंग पोस्चर बनाए रखें

यदि बार-बार दर्द हो रहा है तो फिजियोथेरेपिस्ट या रनिंग विशेषज्ञ से रनिंग गैट का मूल्यांकन करवाना उपयोगी हो सकता है।

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DOMS और चोट में अंतर कैसे पहचानें?

DOMS:

• दोनों पैरों में सामान्य दर्द
• धीरे-धीरे कम होता है
• 2–5 दिनों में सुधार

चोट:

• तेज या अचानक दर्द
• एक ही स्थान पर दर्द
• सूजन या कमजोरी
• दौड़ने में परेशानी

यदि दर्द लगातार बना रहता है या बढ़ रहा है तो विशेषज्ञ की सलाह लें।

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मैराथन रनर्स के लिए पोस्ट-लॉन्ग रन रिकवरी रूटीन

रन खत्म होने के तुरंत बाद:

• 5–10 मिनट कूल डाउन
• पानी और इलेक्ट्रोलाइट लें
• हल्का प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भोजन लें

कुछ घंटे बाद:

• हल्की स्ट्रेचिंग
• पर्याप्त भोजन
• आराम

अगले दिन:

• हल्की वॉक या मोबिलिटी
• शरीर की स्थिति के अनुसार ट्रेनिंग करें

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निष्कर्ष

मैराथन ट्रेनिंग में लॉन्ग रन शरीर को मजबूत बनाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन इसके बाद DOMS को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। सही रिकवरी रणनीतियां जैसे कूल डाउन, स्ट्रेचिंग, पर्याप्त प्रोटीन, हाइड्रेशन, नींद, एक्टिव रिकवरी और धीरे-धीरे ट्रेनिंग बढ़ाना मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करते हैं।

एक सफल मैराथन रनर केवल ज्यादा दौड़ने से नहीं बनता, बल्कि वह अपनी रिकवरी को भी उतनी ही प्राथमिकता देता है। शरीर के संकेतों को समझकर और वैज्ञानिक तरीके से ट्रेनिंग करके आप बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं और चोटों से बच सकते हैं।